​Mitä tehdä, kun uni ei tule?

Elimistö palautuu unen aikana päivän rasituksista, aivot toipuvat ja oppiminen tehostuu. On hyvä opetella tunnistamaan oma unen tarpeensa. Tyksin Uni- ja hengityskeskuksen koordinoiva sairaanhoitaja Susanna Aalto antaa neuvoja säännöllisen unirytmin löytämiseen.

Aivot tarvitsevat aikaa rauhoittua ja laskeutua lepoon. Kehomme noudattaa tasaista uni-valverytmiä, jonka pohjalta vuorokausirytmimme muotoutuu. Tyksin Uni- ja hengityskeskuksen koordinoiva sairaanhoitaja Susanna Aalto muistuttaa, että hyvän unen perusta on säännöllinen elämänrytmi. Erityisesti iltarutiineista kannattaa pitää kiinni.

– Jokaisella on oma uni-ikkunansa, jolloin nukahtaminen ja unessa pysyminen on helpompaa. Ole siis valmis, kun uni-ikkuna avautuu, Aalto vinkkaa.

Kiireisessä arjessa rauhoittuminen illalla voi olla vaikeaa. Vaikka voisit jo halutakin nukkumaan, ylikierroksilla paukuttava mieli ei pysähdy. Jos et ehdi ajoissa rauhoittaa elämän rytmiä, uni ei välttämättä illalla tule, vaikka kuinka yrittäisit. Joskus voi käydä jopa päinvastoin.

– Jos nukkumista ajattelee koko ajan, sympaattinen hermosto aktivoituu samalla tavalla kuin stressitilanteessa, Aalto selittää.

Unettomuuden pelko voikin olla yksi nukahtamista haittaava asia. Ristiriitaisesti unesta olisi hyvä huolehtia, mutta samalla siihen kannattaa suhtautua rennosti.

– On aivan tavallista, ettei joka yö nuku yhtä hyvin. Välillä nukkuu paremmin, välillä heikommin. Unta ei pysty hallitsemaan. Joskus jo nukahtamisen odottamisesta luopuminen saattaa auttaa mieltä rentoutumaan, Aalto lohduttaa.

Lampaat hyppäävät aidan yli.

Susannan 10 neuvoa hyvään yöuneen

1. Alkuillan kävelylenkki voi auttaa saamaan unen päästä kiinni. Ethän kuitenkaan tee liian kovatempoista harjoitusta muutamaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistösi saa aikaa rauhoittua.

2. Syö kevyt, hiilihydraattipitoinen iltapala. Iltapalan syöminen antaa energiaa yön ajaksi ja unesi on levollisempi, kun vatsasi ei kurise. 

3.  Jotkut meistä ovat herkempiä kofeiinin piristävälle vaikutukselle. Peukalosääntönä on hyvä välttää kofeiinia jo alkuillasta tai jopa iltapäivästä lähtien, jotta aivot pääsevät rauhoittumaan iltaan. Myös energiajuomat kannattaa samasta syystä jättää juomatta ainakin kuusi tuntia ennen nukkumaan menoa.

4.  Osa meistä kokee puhelimen selailun rentouttavaksi. Laske silti välillä puhelin pöydälle. Älypuhelimen sininen valo ja sosiaalisen median vilske aktivoivat keskushermostoa, joten jätäthän puhelimen selailun päiväaikaan. Älylaitteiden käytön vähentäminen vapauttaa myös aikaa muuhun tekemiseen. Uusia rentoutumisen tapoja on voi harjoitella vähitellen.

5.  Voit luoda itsellesi rauhoittavan, toistuvan iltarutiinin, kuten lämmin suihku, kirjan lukeminen tai musiikin kuunteleminen.

6. Joillekin meistä ns. huoli hetki toimii päivän tohinoista irti päästämisen välineenä. Voit kirjata mielessä pyöriviä asioita vaikka päiväkirjaan. Pohdi, mitä tapahtuu, jos huolesi kävisivät toteen ja miten pystyt asioihin vaikuttamaan. Jätä huolesi paperille. 

7.  Rakenna makuuhuoneestasi turvasatama. Panostathan hyvään, tukevaan patjaan ja tyynyyn sekä sopivan lämpimiin petivaatteisiin. Huoneilman raikastaminen tuulettamalla saattaa myös helpottaa nukahtamista.

8. Jos ajatuksesi sinkoilevat nukkumaan mennessä, kokeile noin 10 minuutin ajan rauhallisesti toistaa yksinkertaista, merkityksetöntä sanaa, kuten jopa tai noin. Sanaa ei tarvitse sanoa ääneen. Joskus toisto saattaa rauhoittaa uneen kuten vanhan kansan lampaiden laskeminen. 

9. Tee selinmakuulla rauhallisia kiertoliikkeitä polvet koukussa ja jalkapohjat tukevasti alustassa. Kun selkä kiertää verkkaisesti korkkiruuville, kehoa kiertävä vagushermo venyy ja pallea rentoutuu. Hermosto rauhoittuu paremmin uneen.

10. Jos nukahtaminen on sinulle todella haastavaa, voit melatoniinilisän avulla hetkellisesti lyhentää nukahtamisaikaa ja opetella rauhoittumista uneen.

 Kokeille  myös Terveystalon Kolmen minuutin hengähdystauko –videota.

Teksti: Talvikki Härmä