Siirry sisältöön

Jotta liike jatkuisi – kotijumppa virkistää kehoa ja mieltä

On tärkeää pysyä aktiivisena ja varsinkin vanhusten tulisi ylläpitää lihaskuntoa. Oiva keino on lihaskunnon kohottaminen kotijumpalla. Tutustu Tyks Orton asiantuntijoiden ohjeisiin.

Harjoittelu lisää liikkumisvarmuutta! Tyks Orton ortopedian erikoislääkäri Matti Seppänen kertoo videolla, miksi kaikkien, erityisesti vanhusten, tulisi suosia lihaskuntoharjoittelua.

Sarkopenia tarkoittaa lihasmassan katoamista, eli lihaksen koon, tehon ja voiman heikkenemistä. Lihasmassa alkaa hiljalleen katoamaan 50 ikävuoden jälkeen noin 1 %:n vuositahdilla.

Vuodepotilaana ilman liikuntaa lihasmassa saattaa hävitä jopa 60 % kuukauden aikana. Vaikka suurimmalla osalla kyse ei ole vuodelevosta, on selvää, että mitä vähemmän lihaksia käytetään, sitä nopeammin ne alkavat heiketä.

Onneksi lihaskatoa voidaan ehkäistä minkä ikäisenä ja kuntoisena tahansa lihasvoimaharjoittelulla. Liikkuminen ja aktiivisuus ehkäisevät ja pienentävät monien sairauksien riskiä ja vaikuttavat merkittävästi toimintakykyyn arjessa. Liikunta hyödyttää kaikilla elämän osa-alueilla, lihasmassan määrän väheneminen altistaa sairauksille.

– Kun lihasmassan määrä vähenee, kehon rasvaosuus kasvaa ja näin myös sisäelinrasvan määrä kasvaa. Tämä altistaa rasva-aineenvaihdunnan häiriöille, insuliiniresistenssille ja diabetekselle sekä osteoporoosille, kertoo ortopedian erikoislääkäri Matti Seppänen Tyksistä.

Kävely yksinään ei riitä – lihaskuntoharjoittelu parantaa toimintakykyä

Monet vannovat päivittäisen ulkoilun nimeen, mutta todellisuudessa kävely yksinään ei riitä takaamaan toimintakykyä. Lihaskuntoharjoittelu tukee kävelyä ja vahvistaa lihaksistoa, jotta kävellessä tasapaino säilyy, kaatumisia ei tapahdu eikä tule altistumisia rasitusvammoille.

– Jalkojen lihaskunnosta huolehtiminen on tärkeää, koska kaikki päivittäiset toimintomme vaativat jalkojen lihaskuntoa. Ylösnousu, istuminen, kaatumisen ja kompastumisen estäminen vaativat kaikki hyvin toimivaa lihaksistoa ja hyvää tasapainoa, Seppänen kertoo.

Jalkojen, varsinkin nilkkojen vahvistaminen on osa kaatumistapaturmien ennaltaehkäisyä. Hyvä kävelyrytmi edellyttää lihaskuntoa, sillä tasapainoa on mahdotonta ylläpitää, mikäli lihasvoima ei kykene kannattelemaan kehoa. Tasapaino vaatii lihasvoimaa.

– Lihaskato vaikuttaa ensimmäisenä nopeasti supistuviin lihassoluihin, hyvä tasapaino eli kaatumisen ja horjahtamisen estäminen vaatii näitä nopeasti supistuvia lihassoluja.

Harjoittele ainakin kahdesti viikossa kehittääksesi yleiskuntoa

Lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä kahdesta kolmeen kertaan viikossa, noin 30 minuutin jaksoissa, jolloin kaikkia lihasryhmiä harjoitetaan. Tärkeää on erityisesti harjoittaa lihasta sen väsymiseen saakka.

– Kun lähdetään parantamaan yleiskuntoa, olisi hyvä aloittaa lihaskuntoharjoittelulla. Mukaan voi ottaa niveliä kuormittamattomia aerobisia harjoitteita ja muistaa samalla pitää huolta nivelten liikkuvuudesta, Seppänen kertoo.

Kerran viikossa tapahtuvalla lihaskuntoharjoittelulla voi ylläpitää lihaskuntoa, mutta ei parantaa ja kehittää sitä. Kirjan tai television edestä kannattaa myös nousta jaloittelemaan tasaisin väliajoin.

Helpolla jumpalla tasapainoa, vetreyttä ja virkeyttä

Tyks Orton fysioterapeutti Suvi Mäntyniemi kertoo videoilla vinkit seniorijumppaan ja erityisesti lihaksiston huoltoon. Videot pitävät sisällään voima- ja tasapainoharjoituksia sekä kuntojumppaa sykkeen kohottamiseksi.

Jumppahetkeen tarvitset hieman tilaa ja tukevan tuolin tai istumapaikan. Osaan liikkeistä voit käyttää myös painoja tai kuminauhaa, jos sellaiset löytyvät kotoasi. Painon voi helposti korvata myös vaikka täytetyllä juomapullolla.

Muista, että voit aina painaa pause-nappulaa pysäyttääksesi videon, jos haluat perehtyä ohjeisiin tai hengähtää.

Ohjeita harjoitteluun videon avulla

  • Muista tehdä aina molemmille puolille yhtä monta toistoa
  • Tee liikkeet aina rauhallisesti ja muista hengittää
  • Tee 5-10 toistoa kerrallaan, kaikki liikkeet peräkkäin
    • Pidä liikkeiden välissä pieni tauko (noin 1 minuutti)
  • Halutessasi voit tehdä useamman kierroksen

Valmiina jumppaamaan – nyt mennään!

Saat videoihin tekstityksen, kun klikkaat videon alalaidassa ratas-kuvaketta ja valitset sieltä tekstitykset.

Lisätietoa

Mistä on kyse

  • Sarkopenia, eli lihaskato. Lihaksen voima, koko ja teho heikkenee iän myötä.
  • Yli 50-vuotiailla vuodepotilailla lihasmassa voi hävitä jopa 60 % kuukaudessa.
  • Aloita liikunta lihaskuntoharjoittelulla, lisää myöhemmin aerobinen harjoittelu.

Suositus viikoittaiseen harjoitteluun

  • Ylläpitävä harjoittelu 1 krt/vko
  • Kehittävä harjoittelu 2-3 krt/vko
  • Harjoittele noin 30 minuuttia kerrallaan
  • Harjoita lihasta sen väsymiseen saakka.
Päivitetty: 25.9.2020 15:30